Силовой спорт (культуризм)

Силовой спорт (культуризм) сформировался как одна из форм физической культуры лишь в течение последних десятилетий нашего века, хотя упражнения с отягощениями были известны еше в Древней Греции, Риме, Египте и Китае. Программа тренировкок для набора массы повысит качество тренировок и поможет в достижении намеченных целей.

С помощью упражнений, направленных на всестороннее развитие всех мышечных групп, создание по возможности совершенного мышечного рельефа человеческого тела.

Основное внимание сосредоточено на развитии определенных мышечных групп (голени, бедер, живота, плечевого пояса, рук).

В таких странах, как США, Англия, Франция, Бельгия, Германия и некоторых других, результаты такого развития оцениваются путем присуждения очков в соответствии с эталонами, определяющими пропорции между отдельными мышечными группами (голени, бедер, живота, плечевого пояса, рук, шеи).

Победившему присуждается титул «мистер Америка», «мистер Универсум» и т. п. Для демонстрации своего тела соревнующиеся становятся в определенные позы перед судьями. Вы можете

Отцом бодибилдинга принято считать Евгения Сандова. Он ставил различные спектакли, демонстрируя свое тело. В программу входили демонстрация силовых и борцовских качеств Сандова. Именно Сандов организовал первые соревнования по бодибилдингу.

Именно 14 сентября 1901 года можно считать точкой отсчета истории бодибилдинга. Тогда в Лондоне прошел конкурс под названием «Великая конкуренция». Победитель получил бронзовую статуэтку Сандова, копия которой теперь вручается на конкурсах Мистер и Мисс Олимпия. 16 января 1904 года большой бодибилдинг добрался и до Америки – в Нью-Йорке прошло соревнование по бодибилдингу.

Победитель получил титул «самого совершенно-развитого человека в мире» и денежный приз в $1000, целое состояние по тем временам. В США первым бодибилдером считают Алоиса Р. Свобода. В 50-х годах бодибилдинг начал приобретать большую популярность. Хорошую рекламу этому виду спорта сделал Чарльз Атлас, мускулистые супергерои комиксов многих заставили строить свое тело.

В эти годы создается конкурс «Мистер Вселенная» – для любителей, а чуть позже появляется «Мистер Олимпия» – для профессионалов. Некоторые культуристы стали сниматься в кино. Больше всех на этом поприще преуспел Стив Ривз, с чьим именем у многих киноманов надолго, вплоть до появления в кино Шварценеггера, стал ассоциироваться бодибилдинг.

70-е годы прошли под девизом «восстание стероидов». В эти годы в бодибилдинге появляются такие гиганты, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Луи Фериньо и т.д. Таких результатов, которых достигли эти спортсмены, естественным путем получить невозможно. Хоть уже тогда стероиды подвергались критике и осуждению, только в 1990 году они были внесены в список «контролируемых веществ».

Первые соревнования по женскому бодибилдингу прошли в Кантоне в 1978 году. А уже 1980 году впервые был организован конкурс Мисс Олимпия. В начале 2000-года IFBB стал членом МОК и пытался внести бодибилдинг в программу Олимпийских игр. Однако, пока что это не удалось осуществить, так как многие чиновники все еще не хотят признать бодибилдинг спортом.

Как правило, весь необходимый инвентарь для самостоятельных занятий культуризмом найти нетрудно. Cовсем не обязательно посещать тренажерный зал.

Многие упражнения могут выполняться с такими вспомогательными средствами, как мешок с песком, камень, тяжелый предмет.

Кроме того, в продаже имеются штанги, тренировочные гантели, укороченные штанги, шаровые гири, «опорные гантели», эспандеры, скамьи для жима и станки для развития мышц кисти.

Весь этот инвентарь можно купить в специализированных спортивных магазинах. Выполнение упражнений – не требует много места, поэтому культуризмом вполне можно заниматься в домашних условиях.

Бодибилдинг все больше завоевывает популярность. Любители культуризма показывают свои достижения в физическом (мышечном) развитии на соревнованиях, где они выполняют спортивные упражнения и принимают определенные позы.

Наряду с общим укреплением мускулатуры и развитием пропорционального телосложения, особые требования предъявляются к развитию функциональной способности мышц.

Спортсмены подразделяются по росту на две группы (до 168 см и выше 168 см). Вес спортсмена устанавливается перед каждым соревнованием.

Кроме того, на соревнованиях существует подразделение по возрасту.

В программу соревнований включены следующие упражнения:

• жим лежа на скамье,

• приседания,

• прыжок в длину из стойки,

• подтягивание на руках в повторениях.

Кроме того, дается оценка пропорциональному развитию тела. Демонстрация развития телосложения путем принятия соответствующих поз происходит вне соревновательной программы.

Бодибилдинг. Оценка производится путем присуждения очков. За выполнение жима на скамье и приседаний за каждые 2,5 кг отягощения присуждается 1 очко. За каждое точно исполненное подтягивание на руках дается 1 очко. За прыжки в длину группа спортсменов с ростом до 168 см получает за каждый сантиметр дальше 2,20 м по 0,5 очка.

Группа спортсменов с ростом, превышающим 168 см, получает по 0,5 очка за каждый сантиметр дальше 2,40 м. Кроме того, дается оценка за пропорциональность развития тела (максимально 60 очков). Спортсмен, набравший большее количество очков, является победителем.

В бодибилдинге (культуризме) существует три группы упражнений:

• динамические упражнения (ауксо-тоническая мышечная деятельность);

• статические упражнения (изометрическая мышечная деятельность);

• смешанные упражнения (ауксо-тоническая мышечная деятельность в сочетании с изометрической).

К группе динамических относятся те упражнения, при которых наращивание мышечной массы обусловлено различными телодвижениями, как с использованием различных отягощающих предметов, так и без них.

Вторая группа – статические упражнения. Это вид упражнений, при которых бодибилдер воздерживается от движения и удерживает вес или делает упор, с нажимом упираясь в неподвижный, твердотельный предмет. Его конечности и (или) корпус согнуты под углом.При смешанных упражнениях спортсмен чередует статику и динамику при выполнении одного упражнения.

В бодибилдинге, все эти упражнения должны выполняться длительный срок и достаточно сильно воздействовать на все группы мышц. Для повышения эффективности упражнений, культурист должен выполнять медленно.

Как правило, все упражнения выполняются циклически, одно сменяя другое. Или каждое из упражнений спортсмен выполняет запланированное количество раз, прежде чем переходит к следующему. Таким образом, происходит общее укрепление мускулатуры и развитие пропорционального, телосложения в значительной мере совершенствуется функциональная способность мышц.

На заре бодибилдинга, чтобы получить рельефное тело, спортсмены, занимаясь на тренировках, работали со всеми группами мышц, тренируя практически все тело.

Подобные тренировочные программы занятий по бодибилдингу были далеки от совершенства. Занимаясь по такой программе, культурист делал массу упражнений, но нагрузить полноценно мышцы одной группы вряд ли было возможным из-за накапливающейся усталости. Поэтому такие тренировки были малоэффективными. В настоящее время спортсмены культуристы используют тренировочные программы с раздельной тренировкой.

Такой подход к занятиям называется «сплит». Такая схема занятий построена на тренировке разных групп мышц в разные дни. В бодибилдинге существует много множество программ по сплит системе. Новички обычно занимаются по схемам: вверх-вниз, тяни-толкай, большие группы мышцы-маленькие.

В зависимости от стажа и опыта, а так же наличия свободного времени, каждый бодибилдер выбирает себе программу тренировок. Новички должны придерживаться не сложного правила, дни нагрузок должны чередоваться с днями отдыха и в неделю отдыха должно быть не меньше тренировочных дней.

Соревнования по бодибилдингу, впервые организованные Арнольдом Шварценеггером в 1988 году. В соревнования входят различные упражнения, такие как:

• APOLLON AXLE – Ось Аполлона;

• DEADLIFT – Становая тяга;

• Thomas Inch Dumbell – гантель Томаса (с толстой ручкой);

• HAMMER OF STRENGTH – молот силы;

• YOKE – коромысло;

• TIMBER CARRY – переноска конструкции из бревен;

Результаты соревнований Арнольд Классик, а так же видео материалы хода соревнований можно найти на специализированных сайтах, посвященных этому виду соревнований по бодибилдингу. Конкурс Арнольд Классик пользуется значительным авторитетом среди бодибилдеров. Очень привлекательно выглядят призы. Первый приз – это 100 тысяч долларов США, плюс автомобиль Хаммер и часы Ролекс.

Как вы относитесь к бодибилдингу? Как к спортивной системе, физическому самосовершенствованию или же просто желаете накачать мышцы. У вас есть варианта занятий этим видом спорта. Первый - в тренировочной зале, а второй - бодибилдинг дома.

Возможно многие люди, услышав последние слова, начнут видеть в вас нежелание серьёзно тренироваться. Что там дома, сделали какие-то упражнения с гантелями для мужчин, и на этом тренировка закончилась. На самом деле бодибилдинг дома – очень хороший способ укрепить мышцы тела и нарастить мышечную массу.

Главное, правильно выполнять режим занятий. А как раз упражнения с гантелями для мужчин помогут начать тренировки на начальном этапе. Уже немногим позже, вы сможете перейти на штангу и тренажёры, или остаться заниматься с гантелями, только большего веса. Бодибилдинг дома – это тренировка ума и тела. И здесь нет разницы, где вы находитесь, в своей квартире или тренажёрном зале. Здесь есть только вы и ваши снаряды.

Только ваш настрой и желание стать лучше помогут вам не только нарастить мышцы, но и стать сильнее духовнее. Только ваши слабости не дают вам стать лучше. Никогда не забывайте об этом. Здесь нет халтуры, а только упорная работа над собой. Найдите время на познание себя через физические упражнения и начинайте осуществлять задуманное. Если вернуться к разговору, начатому раньше, упражнения с гантелями для мужчин не только помогут развить на начальном этапе мышцы, но и научат работать с правильным построением тренировки, подбирая упражнения для конкретных частей тела.

Как вы уже поняли бодибилдинг дома – это один из немногих методов тренировки один на один с самим собой. Вы не только должны уметь поддерживать себя, но и понимать, зачем вы это делаете. Многим людям надоедают занятия дома и они бросают их. Получается, у таких людей не хватает силы воли или желания развивать себя? Каждый ответит по-своему, но не каждый признается, что он не смог взять себя в руки и продолжить занятия.

Вот здесь и кроется самое главное – психологический настрой на дальнейшее развитие и постоянная работа над собой. Бодибилдинг дома не просто организовать одному, но это учит правильной планировке занятий и укреплению характера. Тренируйтесь всегда, когда есть возможность, но не забывайте рассчитывать свои силы. Планирование и контроль помогут вам в этом, и тогда вы сможете проводить занятия на высоком уровне и изменить свою жизнь к лучшему.

Программа для набора массы тела по бодибилдингу содержит в себе ряд важных факторов. Это, непосредственно, сами упражнения, плюс, питание и восстановление.

Если вы решили воспользоваться подобной программой, в дополнение, вам необходимо будет прочесть информацию о тренинге, восстановлении и питании.

Также изучить статьи: «разминка перед тренировкой» и «бодибилдинг масса». Но, а если в этом деле вы новичок, в нагрузку, нужно будет изучить программу бодибилдинг тренировок для начинающих.

На сегодняшний день разработано большое количество таких программ. Рассмотрим их основные моменты.

• Программа для набора массы включает в себя три дня тренировок. Для атлетов с опытом – четыре дня, а для новичков раз в неделю. Так как с большей нагрузкой организм, просто, будет не успевать восстанавливаться.

• При интенсивном тренинге не нужно заниматься больше часа, во избежание получить обратный эффект.

• Если вы хотите набрать именно массу тела, то не делайте большие перерывы между подходами, будет достаточно 2-х минут. Поначалу, конечно, это очень сложно.

• Программа для набора массы обязана эпизодически меняться, чтобы мышцы не привыкали к ней.

• И последнее, разминка перед тренировкой и базовые упражнения, важная составляющая бодибилдинга.

Далее вашему вниманию представлен пример стандартной программы тренировок на массу. Перед тем, как приступить не забывайте, что разминка перед тренировкой необходима всем и всегда.

Итак, день первый – тренируем спину и бицепсы. Становая тяга три подхода по восемь повторений. Шаги три по двенадцать. Подтягивание три по десять-двенадцать. Тяга штанги к поясу три по восемь. Подъем штанги стоя на бицепс три по восемь-десять. И последнее на этот день – скручивания три-четыре подхода по максимум.

День второй – тренируем грудь и трицепсы. Жим лежа четыре подхода по восемь повторений. Отжимания на брусьях три по восемь. Жим гантелей в положении лежа три по восемь. Пуловер три по десять. Французский жим три по восемь.

И, наконец, день третий – тренируем плечи и ноги. Приседания со штангой четыре подхода по восемь повторений. Жим ногами в машине Гакк три по восемь. Стоя подъем на носки три по двенадцать. Жим штанги три по восемь. Жим Арнольда три по десять. Разведение гантелей стоя три по десять. Подъем туловища три-четыре подхода по максимум повторений.

Эта программа для набора массы бодибилдеров начального и среднего уровней подготовленности. Увеличивать количество упражнений здесь не стоит, а вот уменьшить не возбраняется. Так как наша задача по максимуму заняться базовыми упражнениями, при этом, не утомляя организм и не тратя лишней энергии.